துணைஇது உளறலா? உண்மையா? செய்து பாருங்கள்!!
இணையத்தில் சுய பராமரிப்பு உதவிக்குறிப்புகளை நாட நீங்கள் எப்போதாவது சென்றிருந்தால், ஆழ்ந்த சுவாசத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் தியானத்தை பற்றிய குறிப்புகளை நீங்கள் காணலாம். காரணம், உடலில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஆழ்ந்த சுவாசம் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
இந்த கட்டுரையில் 4 வகையான சுவாச பயிற்சிகளை காணலாம்.
உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலமாகவும், நீங்கள் அமைதி அடைவதால் உங்கள் மூளை அமைதியாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் சமிக்ஞை செய்கிறீர்கள். உங்கள் மூளை இதே சமிக்ஞைகளை உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு அனுப்புகிறது. அதாவது சில நிமிட கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தால், நீங்கள் உணரும் மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் உடல் ரீதியான பதிலை காண முடியும். உங்கள் தசைகள் தளர்ந்து நீங்கள் குறைவான பதற்றத்தை உணர்கிறீர்கள்.
உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது சுவாசப் பயிற்சிகளைப் செய்ய உங்களைப் பயிற்றுவிப்பது கடினம் அல்ல. அதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரமோ, இடமோ அல்லது எந்தக் கருவிகளும் தேவையில்லை. நீங்கள் நிதானமாக இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். அல்லது நீங்கள் காலையில் எழுந்தவுடனோ அல்லது தூங்குவதற்கு முன்போ எப்படி சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை கவனியுங்கள்.
நீங்கள் மனச் சோர்வுடன் இருக்கும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு, வேகமான சுவாசம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றை உணர்வீர்கள். நீங்கள் ஆழமான சுவாசப் பயிற்சிகளை செய்யும் போது இவை அனைத்தும் குறையும்.
வயிற்று சுவாச பயிற்சி:
ஒரு வசதியான நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
ஒரு கை உங்கள் விலா எலும்புகளுக்குக் கீழும், மற்றொரு கையை உங்கள் மார்பிலும் வைக்கவும்.
உங்கள் மூக்கு வழியாக ஒரு ஆழமான மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றின் உதவியோடு உங்கள் கையை வெளியே தள்ளவும். உங்கள் மார்பு நகரக்கூடாது.
நீங்கள் விசில் அடிப்பது போல் உதடுகள் வழியாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் கைகள் வயிற்றை உள்ளே தள்ளுவதை உணர்ந்து, எல்லா காற்றையும் வெளியே தள்ள கைகளை பயன்படுத்தவும்.
இந்த சுவாசப் பயிற்சியை 3 முதல் 10 முறை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நிதானமாக செயல்படவும்.
உடற்பயிற்சியின் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைக் கவனிக்கவும்.
மனம் நிறைந்த உதரவிதான சுவாசம் – (Mindful Diaphragmatic Breathing):
ஒரு வசதியான நிலைக்குச் செல்லுங்கள், கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனிக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் அதை மாற்றத் தொடங்குவதற்கு முன், வேகம் மற்றும் ஆழத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்துக்கொள்கிறீர்களா? உங்கள் மூச்சு வேகமாக இருக்கிறதா அல்லது மெதுவாக இருக்கிறதா? (உங்கள் சுவாசத்தைப் பற்றி விழிப்புடன் இருப்பது உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்திற்கு எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை அறியவும், மேலும் உங்கள் சுவாசத்தை தளர்த்த வேண்டியிருக்கும் போது கவனிக்கவும் உதவுகிறது).
எண்ணப்படும் சுவாசம்:
உங்கள் சுவாசங்களை எண்ணுவது வேகக்கட்டுப்பாட்டிற்கும் தியானதிற்கும் உதவியாக இருக்கும். இந்த நுட்பம், இது உங்கள் உள் வாங்கும் சுவாசத்தயும் வெளியேற்றும் மூச்சு காற்றையும் நீடிக்க உதவுகிறது. இதைச் செய்ய சில வழிகள் உள்ளன.
நீங்கள் சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கும்போது, நாக்கை பற்களின் பின்னால் வாயின் கூரையில் வைக்கவும். பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, மெதுவாக ஐந்திலிருந்து ஒன்று வரை எண்ணவும்; மூச்சை வெளியேற்றும்போது, காற்று உங்கள் வாயின் வழியாக வெளியேற்றி ஒன்று முதல் எட்டு வரை எண்ணவும். பின்னர் இதை மீண்டும் செய்யவும். இது உங்கள் நுரையீரலை காலி செய்து ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.
இதிலிருந்து மாறுபட்டது “4-7-8” சுவாசம். இதை Dr. ஆண்ட்ரூ வீல் என்னும் ஆரோக்கிய நிபுணர் பரிந்துரைக்கிறார். இந்த முறையில், நான்கு எண்ணிக்கைகளுக்கு மூச்சை உள்ளிழுத்து, ஏழு எண்ணிக்கைகளுக்கு காத்திருந்து விட்டு, மூச்சை வெளியேற்றும் போது எட்டு வரை எண்ணவும்.
மூச்சு விடுவதை காட்சிபடுத்துதல் அல்லது பலூனை உப்ப வைக்கும் முறை:
உங்கள் மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வாய் வழியாக மூச்சை வெளியேற்ற தொடங்குங்கள். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் வயிறு காற்றடைத்த பலூன் போல உப்புகிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும் போது, காற்று பலூனில் இருந்து மெதுவாக தப்பிக்கிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் காற்றை சொந்த முயற்சியில் வெளியேற்ற வேண்டியதில்லை; அது தானாகவே அதன் சொந்த நேரத்தில் தப்பிக்கிறது.