துணைவாழ்வில் கடும் அதிர்ச்சியை சந்தித்தவர் பெரும்பாலும் எதற்கெடுத்தாலும் கோபப்படலாம். இல்லை, மனம் தளர்ந்து, ஜடம் போன்று உணர்வுகளை மூடி, போலி அமைதியிலும் இருக்கலாம். பாலியல் கொடுமையிலிருந்து தப்பிப் பிழைத்தவர்கள் இந்த இரண்டில் ஒரு உணர்வினை கண்டிப்பாக அனுபவித்திருப்பார்கள். மேலும் சில சமயம் இந்த இரண்டு உணர்வுகளையும் வெவ்வேறு தருணங்களில் அவர்கள் அனுபவித்திருப்பார்கள்.
சோகத்தில், நீங்கள் உங்கள் மனதை மூடிக்கொள்ளும் போது, உங்களால் தூங்க இயலாது. எது குறித்தும் மனதை ஒருமுகப்படுத்த இயலாது. மேலும் அது உங்களை எளிதில் எரிச்சலூட்டும். சில சமயம் இந்த பாதிப்பு உள்ளவர்கள் சரியாக சுவாசிக்க முடியாமல் அவர்களுடைய இதயத்துடிப்பு அதிகரிக்கவும் கூடும். நீங்கள் பயப்பட்டாலும், கவலைப்பட்டாலும் அல்லது மனதில் உள்ள உணர்வுகளை மூடிக்கொண்டாலும் மீண்டும் அமைதியடைய கீழே தரப்பட்டுள்ள சில யோசனைகள் உங்களுக்கு உதவக்கூடும் .
1. சுவாசப்பயிற்சி:
பாலியல் துன்புறுத்தலில் இருந்து தப்பி பிழைத்தவர்கள் அதிகமாக, வேகமாக சுவாசிப்பார்கள். பயப்படும் போது அந்த சுவாச ஓட்டம் இன்னும் அதிகரிக்கும். நமது சுவாசத்தின் அளவு நமது இதயத்துடிப்பின் அளவை பாதிக்கும். மேலும் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் நமது உடம்பின் மற்ற அசைவுகள் ஆகிய அனைத்தும் பாதிக்கப்படும். மெதுவாக சுவாசித்தல் நமது உடலின் மற்ற இயக்கங்களை மெதுவாக்கும்.. மேலும் அது நமது மன எழுச்சியையும் (agitation) குறைக்கும். இது நமது மன அழுத்தத்தை (depression) குறைக்கும்.
நீங்கள் இங்குள்ள மூச்சுப் பயிற்சி முறைகளை, அதிக கோபப்படும் போதோ, உணர்ச்சி வசப்படும்போதோ அல்லது பயப்படும் போதோ செய்து பார்க்கலாம். மேலும் இதனை நீங்கள் எந்த ஒரு தருணத்திலும் செய்யலாம். இதை எப்படிச் செய்வது என்பதை இப்போது பார்க்கலாம்.
உங்கள் மூச்சிலே கவனத்தை செலுத்துங்கள்.
சீராக சுவாசியுங்கள்.
உங்கள் சுவாசத்தை அதிகரியுங்கள். அதாவது உங்கள் மூச்சு இழுக்கும், விடும் நேர அளவினை நீட்டுங்கள்.
நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும் அளவை விட மூச்சு வெளியே விடும் அளவை சிறிது அதிகரியுங்கள். உதாரணமாக மூன்று என்ற எண்ணிக்கையில் உள்ளிழுத்தால் 5 என்ற எண்ணிக்கையில் வெளியே விடுங்கள்.
பெட்டி சுவாசப்பயிற்சி (Box Breathing - யோகா நுட்பம்)
இது நீங்கள் மன அழுத்தம் மற்றும் கவலையில் இருந்து வெளியேற உதவும்.
சுவாசத்தை 4 எண்ணிக்கையில் உள்ளிழுத்து 4 எண்ணிக்கையில் உள்ளே வைத்து 4 எண்ணிக்கையில் வெளியே விட்டு 4 எண்ணிக்கையில் காத்திருந்து மீண்டும் இதேபோல் செய்யவும். பத்து முறை செய்ய பழகுங்கள். நீங்கள் சுவாசிப்பதற்கு சிரமப்பட்டால் தரையில் படுத்துக்கொண்டு ஒரு சிறு தலையணை அல்லது ஒரு துணியை உங்கள் வயிற்றின் மேல் வைத்துக் கொள்ளவும். அது நீங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாக உள்ளிழுத்து வெளியே விடும்போது அது மேல் சென்று கீழே இறங்கி வருவதை கவனியுங்கள்.
இதே போல் தினமும் 5 நிமிடம் செய்ய முடிந்தால், அது நாளடைவில் உங்களுடைய மன அழுத்த அளவை குறைத்திட உதவும். உங்கள் சுவாசம் தான் இப்போது உங்களுக்கு நிச்சயம் உதவும். இது போன்ற வேறு சில பயிற்சிகளைப்பற்றி அறிய எங்கள் இணையதளத்தைக் காணுங்கள்.
2. திரும்ப திரும்ப செய்திடும் அசைவுகள் (Repetitive movements):
சில அசைவுகளை திரும்ப திரும்ப செய்வது உங்களை அமைதிப்படுத்தும். உதாரணமாக, பின்னலாடை பின்னுவது, பந்தைத் தட்டிக் கொண்டிருப்பது, ட்ரம்போலினில் குதிப்பது, ட்ரம் வாசிப்பது, வண்ணம் தீட்டுவது, பல்லாங்குழி விளையாடுவது ஆகியவை. ஏதாவது ஒரு செயலை சில நாட்களுக்கு தினமும் செய்து பாருங்கள்.
3. சிந்தனை மன முழுமை, நிகழ்வில் மனமார்ந்து இருத்தல்:
மன அமைதிக்கு அடிப்படை நம் மனதும் உடலும் ஒருமித்து இயங்குவது. சில பயிற்சிகள் மன, உடல் தொடர்பினை அதிகப்படுத்தும்.
என் உடல் எனக்கு என்ன செய்தி சொல்லுகிறது?
என் மனம் அதை ஏன் புறக்கணிக்கிறது?
உதாரணமாக எனக்கு தொண்டை கம்முகிறதா? தலைவலியா? இறுக்கமான வயிறா? குளிரா? உஷ்ணமா? எப்போது நான் பயப்படுகிறேன்?
உங்கள் உடம்பை நீங்களே ஸ்கேன் செய்ய முடியும். உங்கள் உடம்பிலே உங்கள் கவனத்தை செலுத்தி தலை முதல் பாதம் வரை உங்கள் கவனம் சீராக செல்ல உதவும். நீங்கள் அதில் கவனத்தை செலுத்தும் போது உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறது என்பதையும் தெரிந்து கொள்ள இயலும். மன முழுமை நம்மை எதிர்வினை ஆற்றுதலில் இருந்து, பதில் அளிக்கும் நிலைக்கு தயார் படுத்த உதவும். இது நமக்கு அதிகாரம் அளிப்பது. இது சுய கட்டளைக்கும் முக்கியமாக உதவி செய்யும். சில சமயம் நீங்கள் தனிமைப்படுத்தப்பட்டதாய் உணரலாம். சாதாரண மற்ற உணர்வுகள் மறத்து போகலாம். உங்கள் உள்மனம் அவற்றை புதைத்து விடலாம், நம் சூழ்நிலையுடன் இணைப்பு இல்லாமல் போகலாம்.
இது பாலியல் கொடுமையில் இருந்து மீளுபவரின் சாதாரண இயல்பு நிலைகள் தான். நீங்கள் உணர்ச்சிக் கடலில் மூழ்கிய உடனே அதை கண்டுகொள்ள உணர துவங்குவது மிக முக்கியம். அதை போலவே நீங்கள் உங்களுக்குள் உணர்வுகளை மூடிக் கொள்ளும் போதும, நாம் இந்த நிலைகளை உணரும் போது, கீழே தரப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளை நம் உடல் மற்றும் மனம் நிகழ்காலத்துக்கு வரும் வரை செய்யலாம்.
இந்த சமதளத்தில் நிற்கச் செய்யும் பயிற்சிகள் நாம் நமது உணர்வுகளை நமது உடலுக்குள் திரும்ப எடுத்துச் செல்ல உதவும்.
தரையின் மேல் உங்கள் கால்களால் கீழ்நோக்கி அழுத்துதல்.
உங்களுடைய பின் பக்கத்தை நாற்காலியின் உட்காரும் பகுதியில் அழுத்துதல்.
நேராய் நின்று உங்கள் கால்கள் இரண்டையும் மாறி மாறி தரையில் அழுத்தமாக உதைத்தல்.
உங்களுடைய கை விரல் நகங்களை உங்கள் உள்ளங்கையில் அழுந்தப் படுமாறு அழுத்துதல்.
உடம்பினை நீட்டுதல்.
இங்கும் அங்கும் அசைதல்.
இதற்கு மேலும் செய்வதற்கு உங்கள் கற்பனையே எல்லை.
கீழ்க்காணும் தயார்படுத்துதல் பயிற்சிகள் உங்களை நிகழ் காலத்தில் உங்களை இருக்கச்செய்யும்.
நீங்கள் இருக்கும் அறையை சுற்றி நோட்டம் விட்டு ஆங்கில எழுத்து ”C”யில் துவங்கும் ஐந்து பொருள்களை சொல்ல வேண்டும்.
உங்களைச் சுற்றியிருக்கும் பொருள்களைப் பார்த்து அவற்றின் பெயரைச் சொல்ல வேண்டும்.
மற்றொருவர் பேசும் போது அதை கூர்ந்து கவனிக்கவேண்டும்.
இந்த நாள், இன்றைய தேதி ,நேரம், வருடம் ஆகியவற்றை சொல்ல வேண்டும்.
மற்ற ஐடியாக்கள் என்னவென்றால் உங்கள் முகத்தில் குளிர்ந்த தண்ணீரால் தெளித்து கொள்வது, ஐஸ் கட்டியை தொடுவது, உங்கள் மணிக்கட்டினால் ஒரு ரப்பர் பேண்டை தட்டி விடுவது, சூடான நீரில் குளித்து உடனே குளிர்ந்த நீரில் குளிப்பது. இந்த பயிற்சிகளின் திறன் நபருக்கு நபர் மாறும். இவற்றில் எது உங்களுக்கு உதவுகிறதோ அதை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கலாம். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக, இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் மனதையும் உடலையும் நிலைபடுத்த உதவும். அலைபாயும் நினைவுகளை அணை போடும். இந்த பயணத்தை செய்ய முடியும் என்ற தன்னம்பிக்கையை உருவாக்கும்.