வலைப்பதிவு விவரங்கள்

அசைவு - மூச்சு - உடம்பு

"இப்போதெல்லாம் நான் தனியாக இருக்கிறேன். ஓ....... என்னை சுற்றி அல்லது என் அருகில் யாரும் இல்லையோ? அப்போது எனக்கு பயமாய் இருக்கிறது. அந்த பயம் என் மனதில் மீண்டும் அதைப்பற்றி நினைக்க வைக்கிறது. நான் அந்த அனுபவத்தை மீண்டும் ஒருமுறை அனுபவிக்க வேண்டி இருக்கிறது. நான் உணர்ச்சியால் உந்தப்பட்டு தன்னிலை இழந்து ஏதாவது ஆகி விடுவேனோ என்ற பயம் என்னை சூழ்ந்தது, சுவாசிக்க முடியாமல் தவிக்க செய்கிறது. அமைதியாய் இருக்க இயலாமல் என்னைக் கட்டுப்படுத்திக்கொள்ள முடியாமல் அடுத்த மூச்சுக்காக ஏங்கும் நிலைக்கு சென்று விடுகிறேன்."

அதிர்ச்சியான நிகழ்வுகளுக்கு ஆட்பட்டவர்கள், அதை மீண்டும் நினைக்கும் போது அல்லது அதற்கான சூழ்நிலையில் இருக்கும்போதோ அந்த அனுபவத்தை மீண்டும் பெரும் போதும் அவர்கள் வேறு நிலைக்கு மாறுவது முக்கியமான நிகழ்வு. இந்த அனுபவங்கள் அவர்கள் உடலிலும் மனதிலும் பெருமளவில் பாதிப்பினை ஏற்படுத்தி விடும்.அதன்மூலம் அவர்கள் பழைய நினைவுகள் பயங்கர கனவுகள் சாதாரண விஷயத்திற்கு கூட அசாதாரணமான முறையில் எதிர்வினை ஆற்றுவது மனச்சோர்வு கவலை மேலும் ஞாபக மறதி போன்று அறிகுறிகளை அந்த அதிர்ச்சி அனுபவத்தை மீண்டும் மனதில் நினைக்கும் போதெல்லாம் வெளிப்படுத்துவார்கள்.

மனது, உடம்பு ஒத்திசைவில் சுவாசித்தல் முறையானது, அதிர்ச்சிக்கு பிந்தைய மன அழுத்த குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு (PTSD) அந்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவி செய்கிறது. முழுமனதோடு செய்யப்படும் செய்முறைகள் அவர்களுடைய உடம்பின் அசைவையும் மன நலத்தையும், ஒட்டுமொத்த உடல் நலத்தையும் உறுதி செய்கிறது.

ஆய்வு முடிவுகள் இதுபோன்ற செய்முறைகள் நல்ல நேர்மறை விளைவுகளை ஏற்படுத்தி மன அழுத்தம், அதிர்ச்சி பின்விளைவு மனஅழுத்த குறைபாடு, போன்றவற்றில் நோயாளிக்கு நல்லதொரு முன்னேற்றத்தை தருகிறது என்று நிரூபிக்கப்பட்டிருக்கிறது. பாதிக்கப்பட்டவருக்கு, இது அவருடைய மனது உடம்பு இணைந்த மூச்சுப்பயிற்சி ஆறுதல் தரும் செயல்பாட்டில் முக்கியப் பங்காற்றும் என்பது உறுதி.

மூச்சு சம்பந்தமான செயல்முறைகள் நமது மூளைக்கு நிறைய மாற்றத்தை கொண்டு வருகிறது. இது மூளை அமைதி அடைவதற்கான சமிக்கைகளை கொண்டு சேர்க்கிறது. குறைந்த ஆக்ஸிஜன் தேவை, சீரான இதயத் துடிப்பு மற்றும் சரியான ரத்த அழுத்த அளவுகள் ஆகியவை இந்நிலையில் உறுதி செய்யப்பட்டு இருக்கின்றன. இதை பயிற்சி செய்யும்போது ஒரு கட்டுப்பாட்டு உணர்வு மனதுக்குள் ஏற்படுகிறது. மேலும் மனக்கவலை குறைந்து அமைதி அங்கே உருவாகிறது.

கிழக்கத்திய பாரம்பரியத்தில் மூச்சுப் பயிற்சி என்பது மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மன அழுத்தம் தொடர்பான குறைபாடுகளை சரிசெய்ய உதவும் என்று அங்கீகரிக்கப்பட்டிருக்கிறது. மூச்சுப்பயிற்சி மன ஆறுதல் செய்முறைகள், மனம் ஒருமித்த நிலையில் உள்ளுணர்வு பெறுதல் அல்லது சமாதி நிலை (பதஞ்சலி யோக சூத்திரம்) என்ற ஒரு நிலையை அடைய மூச்சுப் பயிற்சியே பிரதானமாக உதவுகிறது.

பிராணாயாமம் ( நிறுத்தம்/கட்டுப்பாடு மேலும் மூச்சு உயர்தல் / விரிவடைதல்) என்பது ஒரு மூச்சு பயிற்சியாகும். இது சுவாசத்தின் ஒன்று அல்லது பல பகுதிகளை உணர்வு பூர்வமாய் சீராக்குகிறது ( மூச்சு எண்ணிக்கை ஆழமான சுவாசம், உள்ளிழுத்தல்/ வெளியிடுதல்) பிராணாயாமம் பிரதானமாக யோகப் பயிற்சியில் பங்கு வகித்தாலும் பல விதமான தியான செய்முறைகள் ஒரு பகுதியாக இருக்கிறது.

கீழே தரப்பட்டு இருப்பவை சில சுலபமான மூச்சுபயிற்சி முறைகள். இவை உணர்வோடு செய்யப்படும்போது, மனதை அமைதியாக்குவது செய்பவருக்கு சுலபமாய் அமையும்.

உதரவிதான மூச்சுப் பயிற்சி அல்லது யோக மூச்சுப்பயிற்சி:

இது அதிக அளவில் கிழக்கத்திய மூச்சுவிடும் பாணி என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது நீங்கள் தூண்டுதல் இல்லாத ஒரு பாதுகாப்பான இடத்தில் இருக்கும்போது செய்வது மிகச் சரியாக இருக்கும்.

• தரையிலோ அல்லது விரிக்கப்பட்டிருக்கும் பாயிலோ தளர்வாய் படுத்துக்கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒரு சாய்வு நாற்காலியை உபயோகியுங்கள், மிக தளர்வாய் உடை அணிவது உங்களுடைய மூச்சு சீராக அமைய உதவும், இறுக்கமான உடை உங்கள் மூச்சினை தடை செய்யக் கூடும்.

• உங்கள் ஒரு கையை உங்கள் மார்பு மீதும் மற்றொரு கையை உங்கள் வயிற்றின்  மீதும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

• ஆழமாய் சுவாசித்து மூச்சினை உள்ளே இழுங்கள். இந்த சமயத்தில் உங்கள் வயிற்றுப்பகுதி விரிவடைய வேண்டும்.வயிற்றின் மேல் வைக்கப்பட்டிருக்கும் உங்களின் கை மேலே செல்வது உங்களால் உணரப்பட வேண்டும். நெஞ்சின் மேல் இருக்கும் கை  மேலே செல்வதை உணரக்கூடாது.

• மூச்சு உள்ளிழுப்பது மற்றும் வெளி விடும்போதும் மூன்று வரை எண்ணுங்கள். உங்களுடைய சௌகரியத்தையும் ஆர்வத்தையும் பொறுத்து இந்த எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம். இதுபோல் எட்டிலிருந்து பத்து முறை செய்யுங்கள்.

• உங்கள் மனம் அலை பாய்வதாக  நீங்கள் எண்ணினால் , எண்ணிக்கையில் கவனத்தை செலுத்துங்கள். மேலும் சுவாசிப்பதை கண்களை மூடிக்கொண்டு செய்திடுங்கள் (இது நீங்கள் செய்யும் இடத்தின் சவுகரியத்தை பொறுத்து  உங்கள் விருப்பமான ஒன்று)
  
  

பெட்டி சுவாசம் அல்லது சம வ்ருத்தி பிராணயாமம்:

நீங்கள் எப்போதெல்லாம் தூண்டப்படுகிறார்கள் என்று நினைக்கிறீர்களோ அந்த சமயங்களில் இந்த மூச்சு பயிற்சி செயல்பாடு உங்களுடைய மன அழுத்தத்தையும் கவலையையும் குறைக்க உதவி செய்யும்.

• உங்கள் வாய் மூலம் மூச்சினை நான்கு எண்ணிக்கை வரை வெளிவிடுங்கள். உங்கள் நுரையீரல் சுருங்கியதாய் நீங்கள் உணர வேண்டும். உங்கள் உள்ளே இருக்கும் எல்லா ஆக்ஸிஜனையும் நீங்கள் வெளியேற்றி விட்டது போல உணர வேண்டியது முக்கியம். இந்த நேரத்தில் உங்கள் உடல் மற்றும் சூழ்நிலையை நீங்கள் உரிமையாய் உணர்ந்திட வேண்டும் உங்களுடைய எண்ண ஓட்டத்தை துல்லியமாய் புரிந்துகொண்டு அந்த கணத்தில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

• ஆழமாக மூச்சினை உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளே இழுங்கள். 5 வரை எண்ணுங்கள். உங்கள் நுரையீரலை முழுவதுமாக காற்றால் நிரப்புவது  குறித்து யோசியுங்கள். உங்கள் அடி வயிற்றுப் பகுதியும் விரிவடைவதை உணர்ந்திடுங்கள்.

• உங்கள் மூச்சினை மூன்று எண்ணும் வரை உள்ளே வைத்திடுங்கள்.

• முதலில் சொன்னதுபோல் மூச்சினை வெளியேற்றுங்கள்.

இதை செய்யும் போது உங்களுக்கு பிடித்த இசையை இணைத்துக் கொண்டால் உங்களுடைய மனநிலை நிச்சயம் நேர்மறையாக மாறிவிடும். இதில் சில அசைவுகளையும், இந்த அனுபவத்தை மேலும் சிறப்பாக சேர்த்துக்கொள்ளலாம், இது உங்கள் மனது உடல் இணைந்த ஒரு புதுவிதமான அனுபவத்திற்கு உங்களை அழைத்துச் செல்லும்.